El pasado domingo tuve la suerte de compartir con los colegas de Runners de Barrio una carrera muy castiza y clásica del verano madrileño, el XXX Trofeo San Lorenzo. La salida y la meta están en pleno Lavapiés, y el recorrido es de lo más «madrileño» que puede haber.
Así que después de unos previos muy divertidos, incluyendo la fiesta sorpresa de despedida de soltero para el presi Alberto «RunnerChef» el jueves anterior, a primera hora llego a la zona de salida a recoger el chip y calentar con tiempo (lo de calentar es una excusa). Al poco empezamos a recopilar el pelotón, y hacia las 8:30 ya estamos un grupo considerable…
A las 9:05 parece que se da la salida, digo «parece» porque no hay arco ni alfombra, así que en cuanto la masa se empieza a mover, allá que nos vamos con ellos, y cada uno pone el reloj en marcha según le parece.
Como era un día especial, esta vez pasamos de marca ni tiempos, y nos dedicamos a trotar tranquilamente en grupo, charlando y llevando el ritmo de los más lentos, incluyendo el carrito de Santi. A mitad de carrera nos paramos para esperar a parte del pelotón, y grabé un pequeño video (es en la calle Bailén, antes de llegar otra vez a Puerta de Toledo).
Así que gran parte de la carrera la realicé charlando con unos y con otros, con lo que los km se pasaban volando, lo más divertido eran las caras y los comentarios al ver pasar el carro que comandaba Juanlu, que al llegar el km apretó el acelerador y casi acaba arrollando a más de uno que iba más justito de fuerzas. Aquí está el vídeo de la llegada, de CorriendoVoy (CorriendoVoy.com | Videos de Trofeo San Lorenzo [Madrid].) En la llegada nos quedamos esperando al grupo de cola, que venía con el padre de la criatura, y que llegó casi 2 minutos después, buf buf 😉
Lo que fue una pena es que a la salida no quedaban medallas, cosa rara en una carrera con tanta solera como ésta, y que no me había pasado nunca 🙁 En cualquier caso las cervezas y charla posterior, junto con la celebración del cumpleaños de María, fue el broche de oro a una mañana de domingo genial.
Este es el track de la carrera según el Garmin, con los tiempos de paso, en los que se ven las zonas de trote/parada y el sprint final «carrito a la fuga» 🙂
Desde hace bastante tiempo tengo un electroestimulador Compex mi-Sport que compré en época de vacas gordas, cuando aún no corría (bueno, sólo cuando era necesario escapar del toro) para intentar mejorar un tema mío de abdominales (tampoco intentaba emular a Aznar y su tableta de chocolate). El uso que le daba era periódico, cuando me acordaba de él, pero la falta de regularidad hizo que realmente no me sirviera de mucho.
En algunas ocasiones, con motivo de contracturas de cuello fundamentalmente, lo he usado para intentar relajar la zona, con buenos resultados en general.
Cuando empecé a correr empecé a pensar en hacer un entrenamiento mixto, aprovechando el aparato para «recuperar» entrenos, por ese motivo ya me interesé más en ver los diferentes tipos de programa, sus beneficios, etc. Cuando tuve la lesión en la cintilla iliotibial, empecé a usarlo con más regularidad, básicamente para relajar toda la zona después de los entrenamientos, así como para hacer algunas sesiones de entreno cuando el tiempo (atmosférico o del otro) no me dejaban salir a la calle.
Así que, dado que he dado mucho la brasa sobre el tema, y como sé que hay interés en ello, sin mucho más preámbulo os cuento mi experiencia con el cacharro y comparto las conclusiones que saqué de la asistencia a un Clínic que se organizó en Running Company. Dado que no soy médico ni especialista en el tema, tampoco quiero sentar cátedra en la materia, que para eso hay gente mucho más preparada que yo. Tampoco quiero hacer un compendio sobre el mundo de la electroestimulación, porque no tendría espacio para tratar todos los aspectos y detalles que hay que considerar. Si queréis comentar alguna duda en concreto, aprovechar los comentarios, que para eso están 🙂
Para qué sirve
El electroestimulador lo que hace es imitar las órdenes que manda el cerebro a los músculos por el sistema nervioso, generando impulsos que contraen los músculos de acuerdo con unos patrones que se definen en el aparato. Por lo que he oído, el tipo de onda eléctrica se va afinando según van avanzando los estudios, buscándose una mayor efectividad y confort cada vez mayor. La principal ventaja respecto a las órdenes «manuales» (o sea, cuando le decimos al músculo ¡a trabajar!, de manera voluntaria, como por ejemplo al hacer una flexión), es que podemos movilizar muchas más fibras, con lo que la intensidad del ejercicio es mucho mayor. El electroestimulador aumenta la movilización de fibras que con el entrenamiento normal no se ponen en funcionamiento porque el cerebro no las activa, ya que sólo lo hace en situaciones de peligro o miedo.
Básicamente los tipos de usos del electroestimulador se clasifican en función de la frecuencia de las contracciones inducidas, midiéndose éstas en Herzios (Hz).
Los programas de baja frecuencia son para recuperación y relajación (<9 Hz):
Tens: para el tratamiento de dolores localizados, generan una especie de hormigueo con efecto de analgesia.
Descontracturante: para bajar el tono muscular después de un entrenamiento, permite recuperar más rápidamente el músculo para la siguiente sesión de entreno. Normalmente para músculos «tensos» de 24-72 h.
Endorfínico: pensado para dolor que ya se puede considerar más crónico, cuando se mantiene más allá de las 72 h. Aumenta las endorfinas para que se relaje el músculo.
Por encima de 9 Hz, los diferentes programas trabajan a diferentes frecuencias de contracción del músculo, con esta distribución:
10-33 Hz: trabaja las fibras lentas, mejorando la resistencia aeróbica.
34-65 Hz: trabajo en fatiga, para mejorar la fuerza-resistencia.
>66 Hz: se trabaja la fuerza explosiva.
Cómo funciona
En el manual que acompaña a todo aparato suele venir bastante bien explicado, por un lado la colocación de electrodos en función de la zona que quieres trabajar, y por otra parte, la selección de los programas, por lo que si queréis verlo un poco más a fondo os dejo un enlace donde os podéis bajar un manual y ver tranquilamente las posibilidades del aparatejo. (Manual Compex mi-SPORT)
En los siguientes vídeos os muestro cómo es el funcionamiento «real» del sistema en mis patitas.
El último grito en estos aparatos (o al menos a mí me lo parece) es el Compex Wireless, en el que no hay una unión física entre el aparato y los electrodos que te aplicas, por lo que es cómodo de narices (igual que caro). Además de la comodidad, los de Compex han ido un paso más allá y han montado una plataforma en internet mediante la cual se puede planificar la sesión de entrenamiento (o recuperación, rehabilitación, etc…), que la puede preparar tu monitor, y al sincronizar el aparato, automáticamente carga la planificación y lo único que tienes que hacer es seleccionar el plan del día, ponerte los electrodos donde te indica el aparato y darle al play. De la misma manera, cuando vuelves a sincronizar, el aparato le «chiva» al entrenador lo que realmente has hecho, y se puede realizar un seguimiento de las sesiones (vamos, como lo que hacemos con el Garmin Connect o similar con los entrenos… UNA PASADA!
Conclusiones
Aunque se trata de aparatos más o menos caros, creo que tienen cabida para las personas que realizan ejercicio con regularidad y que quieren ir un poco «más allá». Voy a hacer una pequeña lista de los pros y contras que yo veo:
Pros:
Permite mejorar el rendimiento en casi cualquier práctica deportiva, tanto mediante el trabajo muscular como la ayuda a la recuperación post-entreno.
Permite recuperarte de lesiones y tratar dolores localizados.
Permite trabajar músculos que tu deporte no desarrolla específicamente (pero que sí que usas indirectamente).
Se puede emplear a la vez que realizas otra actividad, por ejemplo en la oficina o en casa leyendo o escribiendo.
Totalmente personalizable.
Contras:
El precio. Hay que incluir los recambios de electrodos (pegatinas), que tienen una duración determinada (mucho mayor de lo que dice el fabricante, por supuesto) 😉 De todas maneras, en función de vuestras necesidades, hay equipos más económicos que os pueden servir igualmente.
El tiempo. No vale con los 5 minutos al día que anuncian en los productos milagro de la tele. Por ejemplo una sesión de entrenamiento aeróbico en cuadriceps dura como 55 minutos.
La dedicación para aprender a usarlo. Conviene dedicarle su tiempo para saber utilizarlo en condiciones.
Y recordad, EN 5 MINUTOS AL DÍA NO CONSEGUIRÁS LA TABLETA DE CHOCOLATE DE AZNAR! 🙂
Aquí os dejo algunos enlaces:
Página de Compex Wireless, incluye enlaces a toda la gama y al planificador de sesiones (muy completo).
Piti Pinsach, entrenador deportivo con algunos artículos y referencias interesantes sobre electroestimulación.
Ya sin agujetas, y pendiente de localizar más fotos de tan magno evento, aquí va mi crónica.
El día antes preparo el equipo y veo el pitote que es meter todo eso en la mochila… sí sí, antes de opinar probad a hacerlo… 😉
El día de la carrera amanezco a las 5, que Rafa viene a buscarme, así que preparo un termo de café con leche, me visto a toda pastilla, meto a saco en la bolsa todo lo que puede que me haga falta y 25 minutos más tarde bajo a esperarle, con el panorama habitual de un sábado en la Gran Vía: puestos de chinos, putas, borrachos, y un tío delgado con mochila que no pega nada en el panorama… (ese soy yo).
A eso de las 6:15 ya estamos en el polideportivo de Navacerrada, con suerte que aparcamos delante de la puerta, unos whatsapp con Pablo que está en ruta y a preparar los últimos detalles, mientras nos tomamos un café para ir entonando el cuerpo. Hace ya un rato que han salido las fieras del GTP110 y TP80, de los que nos acordamos viendo la Maliciosa mientras amanece.
A eso de las 7 somos de los primeros en subir al primer autocar que nos va a llevar a Rascafría, punto de salida de nuestra prueba.
En el autocar nos encontramos con Beto (aquí su crónica), y tras un rato en el bus llegamos a Rascafría a eso de las 8, todavía queda un rato para la salida, así que aprovechamos para tomar un colacao calentito, comer algo y saludar a otros conocidos como Juanlu (de RdB, que participa como voluntario), Nacho (aquí su crónica) o Dragonkik (aquí su crónica), cargar los avituallamientos de agua y soltar nervios, que son unos pocos.
A eso de las 8:45 ya nos indican que nos coloquemos en la zona de salida, y el control se reduce a presentar la manta térmica o el frontal ¿?, así que pillo lo primero que sale del amasijo de la mochila y ooppps! ya estoy dentro 🙂
Al final salmos a las 9:10, tras el discurso oficial, empezando al trote en masa, como suele ser en estos casos. En las primeras rampas del ascenso al puerto del Reventón, Pablo coge las de Villadiego y yo me quedo con Rafa, y vamos alternando trote y andar dependiendo de la pendiente, pero siempre con buen ritmo.
En lo que me parece un suspiro ya estamos en el primer control de paso (10 km y 1:35:01), bien surtido, en el que nos avisan de que carguemos bien de agua que hasta la Granja no hay más. Un poco más arriba está el puerto en sí mismo, donde corre un poco el aire, hasta ahora la temperatura es muy agradable y voy muy bien. Un poco más adelante ya se ve el objetivo de la subida, Peñalara, me parece que está lejiiiiisimos… En este tramo una sucesión de subidas y bajadas trotables con un entorno precioso se disfruta, aunque me voy dando cuenta de que aquí los km van a otro ritmo, y mentalmente voy recalculando las previsiones iniciales (un poco optimistas, creo, as usual… je je je).
La subida hacia Claveles por los canchas es tiene su miga, los músculos del pié no están acostumbrados a hacer tanto ejercicio en terreno inclinado y me dan pequeños tirones cuando la pisada fuerza un poco el apoyo lateral, pero reduciendo el ritmo recupero bien, y finalmente llego a Peñalara con buenas sensaciones. Allí me recibe David con un Powerade fresquito que me sabe a gloria. Control de paso, unas fotos y para abajo, que aquí no hay chiringuito.
La bajada está balizada cuesta abajo hasta que empalma con el sendero, que decido bajar «tranqui», porque la piedra está bastante suelta y no me atrevo a meterme un piñazo antes de llegar a la mitad de la carrera. A medio camino me pasa un kamikaze que se pierde ladera abajo, ya veo que me falta bastante para ser «pro» 😉
Cuando el terreno se suaviza alterno el trote y el paso ligero, en las zonas con mayor pendiente el correr cansa bastante los cuadríceps. En la zona de bosque la temperatura es muy agradable y aprovecho para sacar los elementos extraños que llevo en la zapatilla y apretar de nuevo los cordones. Un poco más adelante ya alcanzo la Tapia del palacio, y tras bordearla al troteandando entro en La Granja, un grupo de personas aplauden, saco pecho y hago como que corro, y ya estoy en el avituallamiento, ufff!
A estas horas ya pega el sol y se agradece estar bajo la carpa, pero como no cabemos todos me cojo una bandeja con ensalada de pasta y bebida y me siento en un soportal a la sombra a comer tranquilamente y rehidratarme un poco. Sin tiempo a que las piernas se amodorren recargo agua a tope y otra vez en marcha. Salir después de comer es lo más duro de la carrera, cuando el cuerpo te pide que te eches una siestecita, pero hay que hacer callar esa vocecita y focalizar el objetivo: quiero llegar a ver el partido de España, así que a Navacerrada antes de las 20:45 🙂
Según estoy saliendo de La Granja me junto con otro corredor que va a un paso parecido y nos ponemos a charlar, así que cogemos un buen ritmo de paso y empezamos a remontar hacia la Casa de Pesca por el camino que va junto al río. La visión de las familias dándose un chapuzón en el río con sus mesas llenas de cosas ricas y cerveza fresquita, o bien echándose una siesta, te hace pensar ¿pero qué hago yo aquí?. Los km van cayendo inexorablemente, y tras algunas zonas de duda (gracias a los cabroncetes que quitan las señales), seguimos remontando aguas arriba, hasta que cerca del control de Casa de Pesca de repente nos alcanza Aitor Leal (en ese momento n.p.i. de quién era) y nos pide agua, que viene muerto. ¿Muerto?, si según se bebe la botella sale zumbando y nos deja tirados!
Al llegar al control y avituallamiento de Casa de Pesca, vemos que Aitor está allí parado bebiendo y tomando algún gel, pero de repente dice que está mal y se tiene que sentar y abandona. Realmente te das cuenta de que aunque seas un «pro» del tema, si te da una pájara, te ha dado. En las crónicas posteriores (aquí la de Mayayo) ya vimos un relato más pormenorizado de toda la historia, tiene tela… Tras repostar líquido empezamos el último cuestorro del día, ya veníamos avisados, pero el descargadero de madera de subida a la Fuenfría me deja tieso, así que llega el momento de «reflexión interior» y me digo «despacito y cuesta arriba», sin importarme si alguno(s) me pasan. El momento de la llegada a la fuente (aleluya!) ha quedado inmortalizado en el video de Cercedilla.tv (AQUÍ, minuto 4:50, mi primera entrevista compitiendo 😉 )
Una vez en el Camino Schmidt ya lo veo más cerca (ayyy ingenuo….) y hago algunos tramos trotando, ya que el camino es bastante cómodo y además lo conozco «un poco». Cuando ya se ve el puerto de Navacerrada y su avituallamiento, acelero el paso, momento que queda inmortalizado en una foto de @kataverno ¡gracias!
El control-avituallamiento de Navacerrada lo paso con un par de vasos de Isostar, que ya quedan 10 km y menos para el partido de España-Francia, así que apretar el paso y la última subida hasta el collado que da acceso a la Barranca (collado del Emburriadero), donde me tomo esta foto viendo que ya llego, aunque sea rodando ladera abajo 🙂
La última bajada empieza por un sendero con bastante piedra suelta, pero ya no son horas de remilgos, así que acelero el paso y cojo a un corredor que va un poco matado de piernas (más que yo, que ya es decir). Cuando finalmente aterrizo en la pista, sólo puedo trotar a ratos, la verdad es que no me apetece correr para rascar unos minutos, ya sólo quiero llegar y beberme una GRAN Coca Cola fresquita…
Al entrar en Navacerrada, mucha gente en las terrazas preparándose para el partido, la sensación de «ya está hecho» te ronda por la cabeza, y sólo pienso en quitarme las zapatillas y poder poner el motor en «off», una vez que giro para la entrada a la meta, veo el sarao que hay montado, y una sonrisa recorre mi cara (aunque en la foto no se ve… je je)… FINISHER! (Foto cortesía de REC MOUNTAIN)
Al llegar a meta me espera Rafa, que ha llegado a meta algo más de una hora antes, y me bebo la famosa Coca Cola sin espera… qué rica!
El resultado final, 11:14:08, con el puesto 73/147 (en todo el medio!) y 188 en la salida (41 abandonos), no está mal para ser mi primer trail de montaña!
Así que la primera parte del partido la vamos oyendo en el coche de Rafa en lo que volvemos a Madrid, y (cosas de no llevar yo el coche), me deja en la puerta de casa 🙂 justo en el intermedio, así que me da tiempo a ducharme antes de sentarme con la family a ver la victoria de España ¡día completo!
Luego ya viene la parte jocosa, especialmente el ¡pero cómo me vienes con estos pies!, y el trote «muñecas de famosa» por casa, pero eso es otra batalla…
Postrimerías: la recuperación de la carrera se dió muy bien, el miércoles siguiente ya estaba con un trote ligero con buenas piernas, así que sigo preparando la Madrid-Segovia para septiembre, que son 100k del ala que hay que hacer…
Unos días después (unos cuantos), cuando recuperé las fotos de Rec Mountain, la foto con el pañuelo dio origen a un meme gráfico en el que nos reímos un montón. Como no quiero que os lo perdáis, aquí va un pequeño montaje con las colaboraciones de @t4blet @pep y @zerote (festival del humor) 😉
Emulando al gran @kbralok , tras su post homónimo (aquí), estoy que no quepo en mi mismo…
Aunque hace unas semanas me sentía pletórico, en el último momento siempre asaltan las dudas sobre si seré capaz de terminar el reto.
Cuando te apuntas a una carrera de estas características y el primer día de inscripciones no paras de dar al F5 hasta que abren la página de acceso, no piensas realmente en el marrón que te metes, y sólo cuando empiezas a revisar la ruta y el desnivel es cuando dices ¡GLUPS!
Pero como no hay 2 sin 3, ya tengo apuntada en la agenda el 22 de septiembre los 100 km de Madrid-Segovia por el Camino de Santiago, así que me lo voy a plantear como un entrenamiento de larga distancia, y que sea lo que tenga que ser…
Este es el recorrido y el desnivel de la prueba (yo me quedo en la de 60k).
Aquí pongo un widget de twitter para hacer un seguimiento en tiempo real de los twitts del GTP…
En los últimos días veo muchos mensajes de «auxilio» antes de una carrera o evento deportivo, del estilo ¿dónde se recoge el dorsal?, ¿a qué hora se sale?, ¿he pagado el seguro?… Para los que tenemos un calendario algunas veces «apretado» de actividades, sí que es verdad que puede llegar a ser un poco agobiante, y para los que cada fin de semana suelen participar en eventos deportivos, debe ser la locura ¿o no?
Como tampoco es cuestión de poner nombres 😉 , voy a resumir lo que yo hago (normalmente), por si a alguien le vale como punto de partida. Sugerencias, mejoras y comentarios son bienvenidos (MUY bienvenidos).
Inicio: me apunto!
Bueno, hemos decidido que vamos a tal o pascual evento, nos rascamos la VISA y ya estamos dentro. Lo primero que hago es hacer una entrada en el calendario con la fecha del evento, y los datos básicos del mismo, incluyendo un recordatorio XX días antes. Normalmente incluyo en la descripción la web de la prueba y un resumen de los datos más importantes (hora de salida, recogida de dorsal, distancia, etc etc…).
En el caso de que la prueba sea fuera de Madrid (mi domicilio), lo segundo y sin esperar mucho, es buscar alojamiento y/o transporte. Dejarlo para el final puede tener importantes consecuencias económicas en nuestro bolsillo. Sin llegar al caso extremo de la B/SS, que a 5 meses del evento no hay alojamiento a 20 km de distancia por menos de 250€.
Con estas cosas ya hechas, ahora sólo queda preparar el entrenamiento e incluir el evento dentro de nuestra planificación (se supone que esto lo has pensado un poco antes, pero si no… from lost to the river, qué leches!)
Orden, orden, orden
Y ahora viene otra cosa que considero importante, que es tener toda la información recogida y organizada, que luego pasa lo que pasa. Los que están acostumbrados a mantener ficheros y trabajar con el ordenador seguramente me dirán ¡pues claro!, pero como mucha gente es un poco… «especial», pues aquí lo explico y al próximo que pregunte le hago un copy/paste del enlace y que arree.
1. Hacer un directorio en tu ordenador (si es en Dropbox/similar ya es que sois la leche) con la fecha del evento, en formato AAAA-MM-DD_Nombre-evento (si no sabes lo que significa, lo llevas jodido de primeras, pero no abandones todavía, pongo un ejemplo, lechón…) «2012-06-23_GTP-60K». Cuando ya eres casi «pro», tendrías algo así…
2. Meter en ese directorio, todos los documentos relativos a esa prueba, ESPECIALMENTE el resguardo de inscripción. Yo suelo añadir boletines informativos, billetes de tren, reservas de hotel, planos, perfiles, tracks, logotipos (para hacer el chorra y crear eventos en FB), etc… todo lo que se te ocurra, pero siempre ahí bien metidito.
3. El email. Normalmente suelo usar Gmail para los registros de eventos y cosas personales, así que todos los correos que te llegan (inscripción, confirmación de pago, información de la carrera, últimas noticias, etc) los ETIQUETO, en mi caso uso ActiveInbox, de manera que puedo buscar los emails de un plumazo desde cualquier sitio.
4. Por si no lo he mencionado antes, tener esa carpeta en un directorio «en la nube» me puede permitir disponer de los documentos antes citados aunque esté a chorrocientosmil kilómetros de casa, que no mola nada llegar a coger (tras 5 años esperando) el dorsal del NYM y ver que te has dejado la inscripción en el taburete del baño mientras soñabas en la carrera.
5. Salvo eventos con bastante logística, suelo tener todo en la misma carpeta, aunque cuando se trata de eventos especiales puedo abrir varias subcarpetas para que aquello no se convierta en un caos.
El día después
Ya has acabado, la adrenalina ha vuelto a su cauce (posiblemente las agujetas sólo te dejan escribir tumbado en la cama), y siguen llegando correos y cosas que quieres guardar: el diploma con tu marca que te recuerda que hay que entrenar más y que escojas el globo adecuado, la lista de clasificados, para ver si el gordo paquete ese que has visto en las fotos ha acabado antes que tú o no, las fotos borrosas que te ha enviado tu prima, o cualquier archivo de recuerdo que se te ocurra. Normalmente las fotos las organizo en subcarpetas, indicando la procedencia.
Y finalmente, pero no menos importante, este directorio lo tengo incluido en mi sistema de COPIAS DE SEGURIDAD… Este tema da para un post entero, pero me imagino que sabéis a lo que me refiero, en caso contrario… CHUNGO! 😉
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